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1 décembre 2013 7 01 /12 /décembre /2013 18:20

must-webLes oméga-3 sont très à la mode en ce moment et on leur attribue de nombreuses propriétés curatives. Ils sont en effet efficaces dans le traitement ou la prévention de certaines maladies.

Les maladies cardio-vasculaires

Les oméga-3 ont un rôle anti-inflammatoire et grâce à cette caractéristique, ils peuvent intervenir dans le traitement de certaines pathologies. Ils sont ainsi capables d’atténuer le risque de maladies cardiaques, souvent aggravé par une inflammation, en réduisant les effets nocifs de cette dernière.

Les oméga-3 participent à réduire le risque de crise cardiaques, mais également d’AVC, par plusieurs actions : ils abaissent la tension artérielle, préviennent le durcissement des artères et augmentent la variabilité cardiaque(c’est-à-dire sa capacité à faire face à des variations de fréquence) pour protéger des arythmies cardiaques. Ils diminueraient également le risque de caillot sanguin en inhibant l’agrégation des plaquettes.

Le taux de cholestérol peut également être mieux contrôlé avec une consommation régulière d’oméga-3, ce qui diminue d’autant plus le risque de maladies cardio-vasculaires. Les acides gras oméga-3 augmentent le taux de HDL (le bon cholestérol) et diminuent le taux de LDL (le mauvais cholestérol). Ils participent également à diminuer le taux de triglycérides dans le sang.

Le cerveau

Une grande partie des lipides du cerveau sont des acides gras oméga-3. Ces derniers jouent donc un rôle importantdans son développement et son fonctionnement. Ils agissent sur les fonctions cognitives telles que la motricité, la mémoire, le langage… En augmentant les apports en oméga-3, il est possible de limiter la dégénérescence des cellules du cerveau et éviter ainsi des maladies comme celle d’Alzheimer.

Chez la femme enceinte, les oméga-3 participent à la bonne croissance du fœtus, notamment au développement de ses tissus nerveux et de sa rétine. Les acides gras agissent également sur l’état émotionnel de la mère et peuvent corriger le déséquilibre hormonal à l’origine du baby-blues.

Autres implications

Les oméga-3 interviennent dans le processus de la vision au niveau du développement de la rétine, ainsi que dans le développement et la croissance du corps. Ils favorisent également la construction osseuse, renforce le système immunitaire et améliorent l’élasticité de la peau.

Malgré des études encore imprécises, les oméga-3 interviendraient dans la gestion du stress et de l’anxiété, en favorisant les émotions positives telles que la sérénité ou le regain d’énergie.

Les acides gras auraient également un rôle protecteur face à certains cancers, en tant qu’inhibiteurs de la croissance tumorale.

Ou trouvez les omega-3 ?

Les oméga-3 étant des acides gras essentiels, il faut aller les chercher dans l’alimentation car le corps est incapable de les synthétiser. Certains produits sont connus pour leur teneur élevée en oméga-3.

Les végétaux

Les oméga-3 se retrouvent principalement dans les végétaux. Ainsi, les huiles de colza, de noix, de soja, de graines de lin, de graines de chanvre, de mâche,pourpier et de germes de blé sont particulièrement riches en ces acides gras.

On les trouve également dans certaines viandes, lorsque les animaux ont été nourris avec des végétaux riches en oméga-3. Ainsi, le poulet, le lapin, le cheval, le gibier ou encore les escargots peuvent en contenir une dose importante.

Le poisson

Pour contribuer à l’apport en oméga-3 à l’organisme, il faut privilégier les poissons gras tels que le saumon, le flétan, les sardines, le hareng, le maquereau ou encore les anchois.

Les poissons ne fabriquent pas eux-mêmes ces acides gras, ils les assimilent à partir de leur nourriture, principalement composée d’algues. C’est pourquoi les poissons sauvages sont souvent plus riches en oméga-3 que les poissons d’élevage.

Attention : à la cuisson des aliments, les oméga-3 supportent mal la chaleur ! Pour les poissons, il est donc conseillé d’opter pour une cuisson à la vapeur ou en papillote et d’éviter de les cuire à l’huile ou au beurre.

Les aliments enrichis

Les produits enrichis en oméga-3 peuvent être une alternative si une alimentation de base ne suffit pas à apporter les quantités conseillées. Il existe notamment des matières grasses et des margarines ou encore des crèmes et des fromages allégés contenant un supplément d’oméga-3. Cependant, il faut toujours veiller à bien lire les étiquettes car celles-ci peuvent être trompeuses. La présence de vitamine E est essentielle dans ce genre d’aliments car elle protège les oméga-3 de l’oxydation.

L’équilibre entre oméga-6 et oméga-3

 

Comment ça marche ?

Les oméga-6 constituent une autre grande famille d’acides gras, indispensables au fonctionnement de l’organisme. Ils se trouvent plus facilement dans l’alimentation quotidienne que les oméga-3, ce qui explique le déséquilibre entre ces deux types d’acides gras.

Les acides gras oméga-6 et oméga-3 sont synthétisés par la même enzyme, ce qui signifie qu’ils sont « en compétition » pour pouvoir être utilisés par l’organisme. L’acide gras qui sera présent en plus grande quantité sera le premier à être métabolisé. Il est donc nécessaire de repartir la consommation d’oméga-6 et d’oméga-3 au cours de la journée et en fonction des besoins de l’organisme.

Les doses recommandées

L’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) aujourd’hui devenue l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), recommande de consommer cinq doses d’oméga-6 pour une dose d’oméga-3.

Ce taux vise surtout à équilibrer la balance entre les deux acides gras car la consommation d’oméga-6 a tendance àdépasser très fortement celle d’oméga-3. Aux Etats-Unis par exemple, le ratio atteint des chiffres alarmants de 40 pour 1, ce qui signifie que la population consomme en moyenne 40 doses d’oméga-6 pour une dose d’oméga-3. En France, ce ratio tourne autour de 15 pour 1.

Rétablir l’équilibre

Au vu des différentes études, il est donc conseillé de diminuer l’apport d’oméga-6 et d’augmenter celui d’oméga-3.Pour cela, il faut modérer les produits riches en oméga-6 tels que les huiles de tournesol et leur préférer l’huile de colza riche en oméga-3. On trouve également les oméga-6 dans les aliments industriels et les produits issus d’animaux (viande, œuf, lait…) qui ont été nourris avec du soja ou du maïs. Ces aliments doivent être consommésavec modération.

Toujours selon l’AFSSA, les apports recommandés en oméga-3 sont de l’ordre de 2g par jour. Pour arriver à ce taux, il faut privilégier certains aliments comme l’huile de colza citée plus haut, les noix, les poissons gras…

 

 

 

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